今回は朝勉強しようと思っても眠くて集中できないときの対処法を紹介します。
朝起きて3時間の間はゴールデンタイムと呼ばれ、脳が最も効率的に働く時間帯です。
この時間帯に勉強に集中できないのはとても勿体ないです。
ぜひこの記事を参考にして毎朝集中して勉強できるようになりましょう。
すぐにできる朝どうしても眠い時の対策
まずは朝どうしても眠く、今すぐ眠気を解消したいという時に使える方法を紹介します。
すぐにできる眠気対処法①：カフェイン
カフェインには眠気を抑制する覚醒作用があります。
コーヒーやカフェインタブレットでカフェインを摂取して眠気を覚ましましょう。。
また、カフェインは約30分ほどで聞き始めるので朝食を食べている間に摂取すると勉強し始めるころにはカフェインが効き始めているでしょう。
朝食中でなくても勉強し始める30分前に摂取するのがおすすめです。
ただしカフェインを摂りすぎると夜眠れなくなってしまう恐れがあるので注意しましょう。
すぐにできる眠気対処法②：軽い運動や発言
運動や発言によって脳が刺激され、眠気の解消につながります。
また運動によって体を温めることも眠気を吹き飛ばしてくれます。
ただし激しい運動は体を疲弊させ、逆に眠気につながるで軽い運動にとどめておきましょう。
喋りながら軽く運動すると眠気対策になります。
すぐにできる眠気対処法③：眠気覚ましのツボを押す
体中にあるツボを押すことで眠気覚ましにつながります。
一瞬でできるのでとにかく時間が無い時におすすめです。
眠気覚ましのツボ①：中衝(ちゅうしょう)
中衝とは中指の爪の生え際から2～3㎜下にあるツボです。
もう片方の手の親指で中衝を押さえながら中衝の裏側を人差し指で押して強く抑えながら指を引っ張るイメージで押しましょう。
眠気覚まし以外にも気持ちを静める効果があるのでストレス解消にも使えます。
眠気覚ましのツボ②：労宮(ろうきゅう)
労宮とは手のひらの中心(手を握った際に中指と薬指が触れる場所の中間点)にあるツボです。
もう片方の手の親指で痛くならない程度に強めに押しましょう。
眠気覚まし以外にも血行促進や精神安定の効果があります。
眠気覚ましのツボ③：風池(ふうち)
風池とは首と頭蓋骨のつなぎ目の首の骨を挟んで二か所にある、少しへこんだツボです。
両手を後頭部に当て、親指でツボを押しながら頭蓋骨を押し上げるイメージです。
眠気覚まし以外にも血行促進の効果があります。
眠気覚ましのツボ④：清明(せいめい)
清明とは鼻の骨の上部で目頭の少し内側にあるツボです。
ツボの部分をつまんで引っ張るイメージです。目に当たらないように気をつけましょう。
眠気覚まし以外にも疲れ目解消の効果があります。
眠気覚ましのツボ⑤：合谷(ごうごく)
合谷とは手の甲にある、親指と人差し指の骨が合流している部分にあるツボです。
もう片方の手の親指で強めに押しましょう。
眠気覚まし以外にも気分を落ち着かせる効果があります。
すぐにできる眠気対処法④：体を冷やす
体をリラックスさせる副交感神経が優位に働いていると眠気につながります。
体を冷やすことで副交感神経の働きを抑え、眠気を抑制することができます。
冷却シートをを貼ったり、冷たい飲み物を飲んだり、部屋の温度を下げる等で体を冷やすと眠気解消につながります。
すぐにできる眠気対処法⑤：ガムを噛む
ガムを噛んで顎を何度も動かすことは脳に刺激を与えます。
食事によっても噛むという行為は発生しますがそれだと血糖値が上がって逆に眠くなってしまいます。
何も消化しなくてすむガムを使いましょう。
すぐにできる眠気対処法⑥：顔を洗う
冷たい水が体に触れると交感神経が働き、脳が活性化します。
顔を洗う、もしくは冷水で手を洗うことで眠気解消につながります。
すぐにできる眠気対処法⑦：目薬
目薬を差すことで目への刺激から脳を刺激して眠気を解消することができます。
目薬によって効果に違いがあるので自分に合ったものを選びましょう。
コンタクトレンズを使用している方はコンタクトレンズ対応の目薬かどうか確認しましょう。
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朝眠くなる理由とその対処法
朝眠くなる原因を知り、それに対処することが根本的な解決につながり、長期的に朝の眠気を無くすことにつながります。
朝眠くなる理由と対処法①：寝不足
言うまでもなく睡眠不足が一番の原因です。
過去に行われたアメリカの研究によると長期的に見た時の死亡率が最も低い睡眠時間は6.5~7.5時間となっています。
つまり睡眠時間が6.5~7.5時間の人が最も健康的ということになります。
受験生は他の学生より多くの体力を必要としますし、入試本番で体調を壊すわけにはいきません。
世の中には睡眠時間が6時間未満でも健康を保っていられるショートスリーパーの方も存在しますが約1％しか存在しません。
皆さんのほとんどは睡眠時間を6.5~7.5時間とる必要があります。
寝不足が原因なのがわかりきっている方はぜひ十分な睡眠時間の確保を心がけてください。
朝眠くなる理由と対処法②：睡眠の質
同じ睡眠時間をとったとしても睡眠の質が悪ければ十分な睡眠をとったことになりません。
寝付くまでに時間がかかる・夜中に目が覚める等の経験はありませんか?
睡眠の質の悪さは以下の項目が原因です。
睡眠の質を悪くする原因①：遅い時間に仮眠
人間は起きている間にアデノシンという物質が体内で増えていきます。
アデノシンが増えるにつれて覚醒作用をもつヒスタミンの分泌が制限されて眠気につながるのです。
しかし過度の仮眠や夕方の遅い時間の仮眠によってアデノシンは急激に低下してしまいます。
アデノシンの急激な低下は夜の寝付きの悪さや睡眠の時間帯のバランス崩壊につながってしまいます。
仮眠は一日中集中力を保つのに必要ですが昼食後に20分程度とるのが理想です。
睡眠の質を悪くする原因②：室温の高さ
人間は体温の低下によってメラトニンという物質が発生しやすくなります。
メラトニンによって睡眠と覚醒の脳内モードが切り替わり、睡眠が誘発されます。
したがって入浴後は体温を下げるために室温を低めにしなければなりません。
室温を低めに設定することで放熱が進み、体温が下がり、メラトニン発生によって眠りやすくなり、寝付きの良さにつながります。
睡眠の質を悪くする原因③：不規則な食事
食事のリズムが崩れると、生活習慣が崩れやすくなり、寝つきの悪さにつながります。
特に食事のタイミングが睡眠の3時間以上前になるのは絶対に避けましょう。
食後まもない時間は食べたものを消化するために胃腸の動きが活発です。
活発な肉体の動きは肉体の熟睡を妨げます。
規則正しい食生活・寝る3時間前までの食事を心がけましょう。
睡眠の質を悪くする原因④：部屋が明るい
人間は光を眼球が受け取った14時間後にメラトニンが発生し始め、16時間後に最大となります。
先ほども述べましたがメラトニンによって睡眠と覚醒の脳内モードが切り替わり、睡眠が誘発されます。
しかし夜間に光を浴びてしまうとメラトニンの生成が抑制されてしまいます。
したがって夜間は明るさが抑えめである間接照明を使用することが望ましいです。
朝眠くなる理由と対処法③：起きるタイミング
十分に睡眠時間をとったのに眠いという場合は起きるタイミングを誤っている可能性があります。
起きるベストタイミングは脳が覚醒している状態であるノンレム睡眠に入っている時です。
人間は睡眠中レム睡眠とノンレム睡眠を繰り返しています。
簡単に言うとレム睡眠は脳が起きている状態でノンレム睡眠は脳が深く眠っている状態のことを言います。
このレム睡眠とノンレム睡眠が繰り返される周期の事を睡眠周期といい、およそ90分単位で繰り返されます。
レム睡眠中に起きることができれば脳が起きている状態の時に目覚めることができるので気持ちよく起きることができます。
一方でノンレム睡眠中に起きてしまうと深い眠りに入っている状態で起きることになるので強い眠気や倦怠感を感じるようになります
寝始める時間から90分×数回経ったタイミングで起きると気持ちよく起きることができます。
朝眠くなる理由と対処法④：食べ過ぎ
朝ご飯をたくさん食べると血糖値が上がります。
血糖値が上がるとインスリンが大量分泌されて逆に低血糖状態になります。
低血糖状態になることで脳へのブドウ糖の供給が減少し、眠気を誘発することになります。
朝ごはんは脳を働かせるために必要ですが食べ過ぎに注意しましょう。
朝眠くなる理由と対処法⑤：朝日光を浴びていない
朝起きてしばらくの間部屋の電気だけで過ごしていませんか?
人間は朝に日光を浴びることで睡眠誘発物質であるメラトニンの発生を抑制することができます。
朝起きたらすぐに部屋のカーテンを開けて思いっきり日光を浴びましょう。
朝日光を浴びれば脳が覚醒し、眠気を感じにくくなります。
朝眠くなる理由と対処法⑥：貧血
体が貧血状態だと脳に流れてくる血液の量が少ないので脳にやってくる赤血球の数も少なくなります。
脳に酸素を運んでくれる赤血球が脳にあまり来なくなるので脳が酸素不足になります。
脳が酸素不足になると眠気がきてしまいます。
貧血を防ぐために日ごろからほうれん草やレバー等から鉄分をとりましょう。
まとめ
紹介してきたように朝眠い時は即効性のある対策法もいくつか存在します。
しかしその対策法に頼るのではなく普段から適切な食事・睡眠を心がけて朝から眠気が襲ってこないようにしましょう。
ここまで読んで頂きありがとうございました！
